Wybory, które podejmujesz na temat tego, co jesz i pijesz, mają znaczenie. Powinny one dodać do zrównoważonej, pożywnej diety. Wszyscy mamy różne potrzeby kalorii w zależności od naszej płci, wieku i poziomu aktywności. Warunki zdrowotne mogą również odgrywać rolę, w tym, jeśli trzeba schudnąć.
Wybierz jedzenie ze wszystkich pięciu grup i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
Ziarna
Wybierz produkty, które wymieniają produkty pełnoziarniste jako pierwszy składnik. Na przykład pieczywo pełnoziarniste lub mąka pełnoziarnista. Całe ziarna są o niskiej zawartości tłuszczu i bogate w błonnik. Zawierają one również węglowodany złożone (węglowodany), które pomagają czuć się dłużej i zapobiec przejadaniu się. Unikaj produktów, które mówią “wzbogacone” lub zawarte w innych rodzajach ziaren lub mąki. Nie mają tych samych składników odżywczych.
Gorące i zimne zboża mają zwykle niską zawartość tłuszczu. Jednak natychmiastowe płatki ze śmietaną mogą zawierać oleje o wysokiej zawartości tłuszczu lub tłuszcz maślany. Płatki granola mogą mieć również oleje o wysokiej zawartości tłuszczu i dodatkowe cukry. Zamiast tego poszukaj opcji o niskiej zawartości cukru.
Staraj się nie jeść bogatych słodyczy, takich jak pączki, bułki i babeczki. Te pokarmy często zawierają kalorie składające się z ponad 50% tłuszczu. Lżejsze opcje, takie jak ciasto anioła, może zaspokoić swoje słodycze bez dodawania tłuszczu do diety.
Instead Of This:Try This:Croissants, rolls, biscuits, and white breadsWhole grain breads, including wheat, rye, and pumpernickelDoughnuts, pastries, and sconesEnglish muffins and small whole grain bagelsFried tortillasSoft tortillas (corn or whole wheat)Sugar cereals and regular granolaWhole grain cereal, oatmeal, and low-fat granolaSnack crackersLower fat, lower sugar crackers, such as animal, graham, rye, soda, saltine, and oysterPotato or corn chips and buttered popcornPretzels (unsalted) and popcorn (unbuttered)White pastaWhole-wheat pastaWhite riceBrown or wild riceFried rice and rice or pasta mixes that contain high-fat saucesRice or pasta (without egg yolk) that contain vegetable saucesAll-purpose white flourWhole-wheat flour
Fruits and Vegetables
Fruits and vegetables naturally are low in fat. Zapewniają one smak i różnorodność diety. Zawierają również niezbędne błonnik, witaminy i minerały. Staraj się nie dodawać niepotrzebnych tłuszczów do warzyw i owoców. Oznacza to unikanie margaryny, masła, majonezu i kwaśnej śmietany. Możesz użyć jogurtu, zdrowych olejów lub ziół do przyprawy zamiast.
Zamie to:Try To:Regularne lub smażone warzywa podawane z kremem, serem lub sosem maślanymRaw, gotowane na parze, gotowane lub pieczone warzywa wrzucone z niewielką ilością oliwy z oliwek, soli i pieprzuFruits podawane z serem śmietankowym lub słodkim sosemFresh owoców z niewielką ilością orzecha (orzeszki ziemne, migdały, lub nerkowca) masłoSące wytchnienia, w tym frytki, hash browns i chipsy ziemniaczanePieżki białe lub słodkie ziemniaki
Białko
Wołowina, wieprzowina, cielęcina i jagnięcina
Wybierz niskotłuszczowe, chude kawałki mięsa. Chude kawałki wołowiny i cielęci mają w swoich nazwach napis “schab” lub “okrągły”. Chude kawałki wieprzowiny mają w swoich nazwach napis “schab” lub “noga”. Przyciąć tłuszcz z zewnątrz przed gotowaniem. Przytnij dowolny wewnątrz, rozdzielny tłuszcz przed jedzeniem. Użyj ziół, przypraw i marynat o niskiej zawartości sodu, aby doprawić mięso.
Pieczenie, broiling, grillowanie i pieczenie to najzdrowsze sposoby przygotowania tych mięs. Chude kawałki mogą być pan-broiled lub mieszać smażone. Zamiast masła lub margaryny użyj patelni zapobiegawczej lub sprayu do gotowania. Unikaj podawania białka z sosami o wysokiej zawartości tłuszczu i sosami.
Drób
Piersi z kurczaka są dobrym wyborem, ponieważ są o niskiej zawartości tłuszczu i bogate w białko. Jedz tylko kaczki i gęsi raz na jakiś czas, ponieważ są one bogate w tłuszcz. Usuń skórę i widoczny tłuszcz przed gotowaniem. Pieczenie, broiling, grillowanie i pieczenie to najzdrowsze sposoby przygotowania drobiu. Drób bez skóry może być pan-broiled lub mieszać smażone. Zamiast masła lub margaryny użyj patelni zapobiegawczej lub sprayu do gotowania.
Ryby
Większość owoców morza jest wysoka w zdrowych tłuszczach wielonienasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w niektórych ryb, takich jak łosoś i pstrąg zimnej wody. Staraj się jeść owoce morza dwa razy w tygodniu. Świeże ryby powinny mieć jasny kolor, czysty zapach i jędrne, sprężyste miąższu. Jeśli dobrej jakości świeże ryby nie są dostępne, kup mrożone ryby. Aby przygotować ryby, należy go posiekać, parować, piec, broil, lub grillować.
Białka niemężne
Opcje niemięsne obejmują suchą fasolę, groch i soczewicę. Oferują białko i błonnik bez cholesterolu i tłuszczu mięs. Są to podstawowe pokarmy dla osób wegetariańskich lub wegańskich. Możesz zamienić fasolę na mięso w recepturach, takich jak lasagne lub chili.
TVP, czyli teksturowane białko roślinne, również jest dostępne. Występuje w wegetariańskich hot-dogach, hamburgerach i bryłkach kurczaka. Są to niskotłuszczowe, wolne od cholesterolu substytuty mięsa.
Zamiast tego:Szyć to:Płodkie pałeczki rybne i ciasta, ryby w puszkach w oleju, lub owoce morza przygotowane z masłem lub podawane w sosie wysokotłuszczowymPowiek (świeże, mrożone lub puszkowane w wodzie), grillowane pałeczki rybne i ciasta, lub niskotłuszczowe skorupiaki, takie jak krewetkiPrime i marmurowe kawałkiSelektuty chudej wołowiny, takie jak okrągła, polędwica i schabowePork zapasowe żeberka i boczekLean wieprzowe, takie jak polędwica i schab, a także boczek z indykaSeglaste mielona wołowina lub bardzo chude mielone mięso lub mielone mięso z indykaLunch, takie jak pepperoni, salami, bolonia i mięso obiadowe liverwurstLean, takie jak indyk, kurczak i szynkaRegularne hot dogi i kiełbasyPalakalne hot dogi i indyki
Dairy
Wybierz mleko odtłuszczone lub niemleczne, takie jak mleko sojowe, ryżowe lub migdałowe. Spróbuj niskotłuszczowych lub częściowo odtłuszczone sery w recepturach. Ricotta odtłuszczona może zastąpić serek śmietankowy na bajgle lub w dipie warzywnym. Użyj 1% twarogu do sałatek i gotowania. Ser strunowy to niskotłuszczowa przekąska o wysokiej zawartości wapnia.
Nonfat lub jogurt grecki może zastąpić kwaśną śmietanę w wielu receptur. Spróbuj wymieszać je z owocami na deser. Skim sherbet i soft-serve mrożony jogurt jest niższa w tłuszczu niż lody.
Instead of this:Try this:Whole or 2% milkSkim (nonfat), 1% , or non-dairy milk, such as soy, rice, almond, or cashew milkCream or evaporated milkEvaporated skim milkRegular buttermilkLow-fat buttermilkYogurt made with whole milkLow-fat, nonfat, or Greek yogurtRegular cheese, including American, blue, brie, cheddar, colby, and parmesanLow-fat cheese with less than 3 grams of fat per serving, such as natural cheese or nondairy soy cheeseRegular cottage cheeseLow-fat, nonfat, and dry-curd cottage cheese with less than 2% fatRegular cream cheeseLow-fat cream ser z mniej niż 3 gramów tłuszczu na uncję, lub odtłuszczone ricottaIce creamSorbet, sherbet, lub mrożony jogurt z mniej niż 3 gramów tłuszczu na 1/2 szklanki obsługujących
Tłuszcze, oleje i słodycze
Zbyt wiele wysokotłuszczowych pokarmów dodać nadmiar kalorii do diety. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości lub zwiększyć ryzyko niektórych problemów. Choroby serca, cukrzyca, niektóre nowotwory, i choroba zwyrodnieniowa stawów są związane z dietą o wysokiej zawartości tłuszczu. Jeśli spożywać duże ilości tłuszczów nasyconych i trans, jesteś bardziej narażone na rozwój wysokiego cholesterolu i choroby niedokrwiennej serca.
Ważne jest, aby pozostać nawodnionym dla zdrowia. Jednak napoje słodzone cukrem zawierają dużo cukru i kalorii. Obejmuje to soki owocowe, napoje gazowane, napoje sportowe i energetyczne, mleko słodzone lub aromatyzowane oraz słodką herbatę. Zastąp wodę i inne napoje bezkaloryczne. Woda jest świetna dla ogólnego stanu zdrowia i pomaga zrównoważyć wagę. Specyficzne wymagania dotyczące wody różnią się w zależności od wielkości i poziomu aktywności. Jednak każdy powinien pić co najmniej 64 uncji wody dziennie.
Zamiast tego:Szyć to:CookiesFig bary, gingersnaps, i melasy ciasteczkaShortening, masło, i margarynaOlive, rzepak, i oleje sojoweRegularne majonezNonfat lub lekki majonezListy sos sałatkowyNafat lub lekki sos sałatkowyButter lub tłuszcz do smaru pansNonstick gotowania spray
Rzeczy do rozważenia
Bycie zdrowym to więcej niż dieta – to styl życia. Połącz zdrowe wybory żywieniowe z regularnymi ćwiczeniami i inteligentnymi nawykami. Dorośli powinni otrzymywać co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w każdym tygodniu. Dzieci i nastolatki powinny codziennie ćwiczyć co najmniej 60 minut ćwiczeń. Jeśli palisz, powinieneś rzucić. Należy również ograniczyć spożycie alkoholu. Kobiety powinny mieć nie więcej niż jeden napój dziennie. Mężczyźni powinni mieć nie więcej niż dwa napoje dziennie. Należy porozmawiać z lekarzem, jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu alkoholu lub paleniu tytoniu.
Kiedy zobowiązujesz się do zdrowego stylu życia, można zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych warunków. Należą do nich otyłość, cukrzyca, choroby serca, i raka. Jeśli martwisz się, spróbuj zrobić małe zmiany w diecie w czasie. W razie pytań należy porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.
Pytania zapytać lekarza
Ile porcji należy jeść z każdej grupy żywności? Jeśli jestem na ścisłej diecie, takich jak wegetariańskie lub wegańskie, jak mogę dokonać zdrowych wyborów żywieniowych? Jeśli jestem chudy, czy mogę po prostu jeść, co chcę?