Die Entscheidungen, die Sie über das, was Sie essen und trinken, treffen. Sie sollten zu einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung hinzufügen. Wir alle haben unterschiedliche Kalorienbedürfnisse, abhängig von Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. Gesundheitsbedingungen können auch eine Rolle spielen, auch wenn Sie Gewicht verlieren müssen.
Wählen Sie Lebensmittel aus allen fünf Gruppen aus und folgen Sie den Anweisungen unten.
Körner
Wählen Sie Produkte aus, die Vollkornprodukte als erste Zutat auflisten. Zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornmehl. Ganze Körner sind fettarm und ballaststoffreich. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), die Ihnen helfen, sich länger zu fühlen und überessen zu verhindern. Vermeiden Sie Produkte, die “angereichert” sagen oder in anderen Getreidesorten oder Mehl enthalten sind. Sie haben nicht die gleichen Nährstoffe.
Heißes und kaltes Getreide sind in der Regel fettarm. Jedoch, Instant-Flocken mit Sahne kann fettreiche Öle oder Butterfett enthalten. Granola-Flocken können auch fettreiche Öle und zusätzliche Zucker enthalten. Suchen Sie stattdessen nach zuckerarmen Optionen.
Versuchen Sie nicht, reiche Süßigkeiten wie Donuts, Brötchen und Muffins zu essen. Diese Lebensmittel enthalten oft Kalorien, die aus mehr als 50% Fett bestehen. Leichtere Optionen, wie EngelKuchen, können Ihre Süßigkeiten befriedigen, ohne Fett zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Instead Of This:Try This:Croissants, Brötchen, Kekse und WeißbroteVollkornbrote, einschließlich Weizen, Roggen und PumpernickelDoughnuts, Gebäck und SconesEnglische Muffins und kleine VollkornbagelsFried tortillasSoft tortillas (Mais oder Vollkorn) Haferflocken und fettarme MüsliSnack-CrackerNiederes Fett, weniger Zuckercracker, wie Tier, Graham, Roggen, Soda, SalzundundeKartoffel- oder Maischips und gebuttertes PopcornPretzels (ungesalzen) und Popcorn (un White PastaVoll-Weizen-NudelnWeiß- oder WildreisFried-Reis- und Reis- oder Nudelmischungen, die fettreiche Saucen enthalten) lk), die Gemüsesaucen enthaltenAllzweck-WeißmehlVollweizenmehl 10111 0 Obst und Gemüse
Obst und Gemüse Gemüse sind natürlich fettarm. Sie sorgen für den Geschmack und die Vielfalt der Ernährung. Sie enthalten auch essentielle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie nicht, unnötige Fette zu Gemüse und Obst hinzuzufügen. Das bedeutet, Margarine, Butter, Mayonnaise und saure Sahne zu vermeiden. Sie können Stattdessen Joghurt, gesunde Öle oder Kräuter für Gewürze verwenden.
Wie: Try To:Reguläres oder gebratenes Gemüse mit Sahne, Käse oder ButtersauceRoh, gedämpftes, gekochtes oder geröstetes Gemüse mit einer kleinen Menge Olivenöl, Salz und PfefferFrüchte serviert mit Frischkäse oder süße SauceFrischeSfrucht mit einer kleinen Menge Walnuss (Erdnüsse, Mandeln oder Cashews) ButterSasing Erholung, einschließlich Pommes frites, Haschbraun und KartoffelchipsSeays weiß oder Süßkartoffeln
Protein
Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch und Lamm
Wählen Sie niedrig mageres Fett, Schnitte von Fleisch. Magere Schnitte von Rind und Kalbfleisch haben die Worte “Loin” oder “rund” im Namen. Schlanke Stücke Schweinefleisch haben die Worte “Loin” oder “Bein” in ihren Namen. Schneiden Sie das Fett von außen vor dem Kochen. Schneiden Sie jedes Innere, trennen Sie Fett vor dem Essen. Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Natriumarme Marinaden, um das Fleisch zu würzen.
Backen, Masthähnchen, Grillen und Backen sind die gesündesten Möglichkeiten, diese Fleischsorten zuzubereiten. Schlanke Stücke können pan-broiled oder gebraten werden. Anstelle von Butter oder Margarine eine präventive Pfanne oder ein Kochspray verwenden. Vermeiden Sie es, Protein mit fettreichen Saucen und Saucen zu servieren.
Geflügel
Hühnerbrüste sind eine gute Wahl, weil sie fettarm und eiweißreich sind. Essen Sie nur Enten und Gänse ab und zu, weil sie reich an Fett sind. Entfernen Sie die Haut und sichtbares Fett vor dem Kochen. Backen, Brühieren, Grillen und Backen sind die gesündesten Möglichkeiten, Geflügel zuzubereiten. Geflügel ohne Haut kann pan-broiled oder gebraten werden. Anstelle von Butter oder Margarine eine präventive Pfanne oder ein Kochspray verwenden.
Fische
Die meisten Meeresfrüchte sind reich an gesunden mehrfach gesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in einigen Fischen, wie Lachs und Kaltwasserforelle. Versuchen Sie, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen. Frischer Fisch sie sollten eine helle Farbe, einen sauberen Geruch und eine feste, elastische Cinge haben. Wenn es keinen guten frischen Fisch gibt, kaufen Sie gefrorenen Fisch. Um Fisch zuzubereiten, sollte er säuert, gedämpft, gebacken, brüten oder gegrillt werden.
Unverbindliche Proteine
Nicht-Muskeloptionen umfassen trockene Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie bieten Protein und Ballaststoffe ohne Cholesterin und Fettfleisch. Das sind Grundnahrungsmittel für Vegetarier oder Veganer. Sie können Bohnen gegen Fleisch in Rezepten wie Lasagne oder Chili tauschen.
TVP, oder strukturiertes Pflanzenprotein, ist ebenfalls erhältlich. Es ist in vegetarischen Hot Dogs, Hamburgern und Hühnernuggets zu finden. Das sind fettarme, cholesterinfreie Fleischersatzstoffe.
Stattdessen: Sew it:Fert Fischstäbchen und -kuchen, Fischkonserven in Öl oder Meeresfrüchte, die mit Butter zubereitet oder in fettiger Sauce serviertwerdenFünf (frisch, gefroren oder in Wasser konserviert), gegrillte Fischstäbchen und -kuchen oder fettarme Krustentiere, wie ShrimpPrime und MarmorstückeLead Rindfleisch-Sequects, wie z. B. wie Sirloin und Lende, sowie PutenspeckSeglaste Hackfleisch oder sehr mageres Hackfleisch oder gehacktes PutenfleischLunch, wie Pfefferoni, Salami, Bologna und LeberwurstLean Dinner Fleisch, wie Truthahn, Huhn und Schinken Regelmäßige Hot Dogs und WürstePalacular Hot Dogs und Truthähne
Molkerei
Wählen Sie Mager- oder Nicht-Milchmilch. Probieren Sie fettarmen oder teilweise mageren Käse in Rezepten. Ricotta Magermittel kann Frischkäse auf Bagels oder in einem Gemüse-Dip ersetzen. Verwenden Sie 1% Hüttenkäse für Salate und Kochen. Saitenkäse ist ein fettarmer Snack mit hohem Kalziumgehalt.
Fett- oder griechischer Joghurt kann saure Sahne in vielen Rezepten ersetzen. Versuchen Sie, sie mit Früchten für Dessert zu mischen. Skim Sherbet und Soft-Serve gefrorenen Joghurt ist fettärmer als Eis.
Stattdessen: Versuchen Sie dies: Vollständige oder 2% MilchSkim (fettfrei), 1% oder nicht-milchige Milch, wie Soja, Reis, Mandel oder CashewmilchSahne oder verdampfte MilchEverdampfte MagermilchReguläre ButtermilchLow-FettbutterMilchJoghurt mit VollmilchLow-Fett, Nonfat oder Griechischer JoghurtRegulärer Käse, einschließlich amerikanischer, blauer, brie, Cheddar, Colby und ParmesanLow-Fett-Käse mit weniger als 3 Gramm Fett pro Portion, wie Naturkäse oder nicht-Milch-SojakäseRegulärer HüttenkäseLow-fett, fettfreier und trockengehärteter Hüttenkäse mit weniger als 2% FettRegulärer FrischkäseLow-fetter Frischkäse mit weniger als 3 Gramm Fett pro Unze, oder MagerricottaEisSorbet, Sherbet oder gefrorener Joghurt mit weniger als 3 Gramm Fett pro 1/2 Tasse Portion
Fette, Öle und Süßigkeiten
Zu viele fettreiche Lebensmittel fügen überschüssige Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu. Dies kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen oder das Risiko bestimmter Probleme erhöhen. Herzerkrankungen, Diabetes, einige Krebsarten und Arthrose sind mit einer fettreichen Ernährung verbunden. Wenn Sie große Mengen an gesättigten und Transfetten konsumieren, sind Sie eher hohe Cholesterinwerte und ischämische Herzerkrankungen zu entwickeln.
Es ist wichtig, für die Gesundheit hydratisiert zu bleiben. Zuckergesüßte Getränke enthalten jedoch viel Zucker und Kalorien. Dazu gehören Fruchtsäfte, kohlensäurehaltige Getränke, Sport- und Energydrinks, gesüßte oder aromatisierte Milch und süßer Tee. Wasser und andere kalorienfreie Getränke ersetzen. Wasser ist ideal für die allgemeine Gesundheit und hilft, Gewicht auszugleichen. Der spezifische Wasserbedarf hängt von der Größe und dem Grad der Aktivität ab. Allerdings sollte jeder mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag trinken.
Stattdessen:Sew it:CookiesFig bars, Ingwersnaps, und Melasse CookiesShortening, Butter, und MargarineOlive, Raps und SojaöleRegelmäßige MayonnaiseNonfat oder leichte MayonnaiseListe Salat DressingNafat oder leichte Salat DressingButter oder Fett zu Fett PfannenNonstick Kochspray
Dinge zu betrachten
gesund ist mehr als eine Diät – es ist ein Lebensstil. Kombinieren Sie gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung und intelligenten Gewohnheiten. Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten moderate körperliche Anstrengung pro Woche erhalten. Kinder und Jugendliche sollten täglich mindestens 60 Minuten Bewegung ausüben. Wenn Sie rauchen, sollten Sie aufhören. Auch der Alkoholkonsum sollte reduziert werden. Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag haben. Männer sollten nicht mehr als zwei Getränke pro Tag haben. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Sie brauchen Hilfe beim Aufhören von Alkohol oder Rauchen.
Wenn Sie sich zu einem gesunden Lebensstil verpflichten, können Sie das Risiko bestimmter Bedingungen reduzieren. Dazu gehören Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Wenn Sie besorgt sind, versuchen Sie, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung im Laufe der Zeit zu machen. Wenn Sie Fragen haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ernährungsberater.
Fragen An fragen Sie Ihren Arzt
Wie viele Portionen sollten Sie mit jeder Lebensmittelgruppe essen? Wenn ich mich streng ernährt wie Vegetarier oder Veganer, wie kann ich dann eine gesunde Ernährungsentscheidung treffen? Wenn ich dünn bin, kann ich einfach essen, was ich will?